Existem diferentes classificações dentro do vegetarianismo, que vai desde pessoas que consomem peixes (pesco-vegetarianos) passando pelos ovo-lacto vegetarianos, consumidores de ovos e laticínios, chegando aos veganos, que não consome nem utilizam nenhum produto de origem animal.

Para simplificar abordaremos aspectos nutricionais da alimentação vegana, a que mais se distancia em termos técnicos da dieta onívora e, portanto, a que mais gera dúvidas entre nutricionista e leigos

Adeptos da alimentação vegetariana estrita (vegana) vem crescendo a cada ano, especialmente no mundo esportivo. Grandes nomes como as irmãs Williams, Carl Lewis, Lewis Hamilton e Patrik Baboumian, praticam alimentação vegana há um tempo considerável, incentivando esportistas a também adotarem esse tipo de dieta. No entanto existem alguns fatores nutricionais a serem considerados para garantir não só a saúde, mas também a melhor performance do atleta vegano.

Em geral, a dieta vegana é composta por alimentos com baixa densidade energética, isso é muito bom para estratégias que visam a redução de peso, mas para ganho de massa magra pode ser um problema. Se bem organizada a dieta vegana oferece facilmente níveis adequados de proteínas e carboidratos. Caso a suplementação seja necessária, as proteínas vegetais são bem-vindas, principalmente as da ervilha e soja.

Em relação às gorduras, alimentos como castanhas, abacate e o próprio azeite são fontes confiáveis, o ácido graxo essencial a ser observado com mais atenção é o ômega 3, encontrado na forma ativa somente no reino animal, mas que no reino vegetal são encontradas as fontes a serem ativadas. Principalmente a linhaça e chia que são sementes com teor satisfatório de ômega 3, não podem faltar na dieta, dessa maneira o organismo consegue converter o ômega 3 vegetal em EPA e DHA para suas funções que vão desde manutenção da saúde cerebral até sistema imunológico. (1)

Via de regra, o único nutriente a ser suplementado deve ser a vitamina B12, já que sua forma já ativa é encontrada somente em carnes, vísceras, ovos e leites. Nos vegetais ela está presente em formas análogas e inativas para o organismo humano como a clorela e alga Nori, principalmente.

A vitamina B12 está presente no metabolismo neural e hematopoiético, sua deficiência está associada a transtornos psiquiátricos, distúrbios de cognição, T.O.C., anemia, leucopenia e plaquetopenia. Pessoas com níveis sanguíneos dentro do valor de referência, mas que estão próximos ao limite inferior, podem apresentar sintomas de carência nutricional. Portanto vale ressaltar a importância da avaliação da vitamina tanto em veganos como em onívoros. (2)

Pensando em performance a suplementação de nutrientes ergogênicos, como a creatina e beta alanina são bem-vindas para o aumento de força e para melhorar o sistema de tamponamento, respectivamente. Apesar da creatina e a carnosina serem produzidas endogenamente a partir de aminoácidos encontrados no reino vegetal, o consumo de carnes eleva significantemente os níveis plasmáticos (principalmente a creatina). Dessa forma a suplementação é uma estratégia que faz a diferença no atleta vegano. (3)

Concluímos que para preparar o atleta vegano, basta uma dieta equilibrada com fontes vegetais de carboidratos, proteínas e gorduras, aumento do consumo de ômega 3 de origem vegetal (linhaça e chia, por exemplo) e a suplementação previamente avaliada, de vitamina B12 assim como creatina e beta alanina, dependendo do tipo atividade.

Referências bibliográficas:

1. Padrão alimentar da dieta vegetariana Eating pattern of vegetarian diet. / Patricia Couceiro, et al. – São Paulo, 2008

2. Avaliação do estado metabólico e nutricional de indivíduos vegetarianos e onívoros. / Eric Slywitch – São Paulo, 2010, 67p.

3. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 14:36 https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9 Published: 13 September 2017 David Rogerson

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